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작성일 : 20-10-16 11:36
아아~~그립다. 天高馬肥의 季節?
 글쓴이 : 海印
조회 : 330  
일간신문의 기사내용을 올린다.

즉, ’하늘은 높고 말은 살찐다’는 천고마비(天高馬肥)의 계절 가을은 말뿐 아니라 사람도 살찌기 쉬운 시기다. 여름보다 해가 빨리 지고 햇볕을 덜 쬐게 되면 우리 몸에선 신경전달물질인 세로토닌 분비가 줄어든다. 세로토닌은 기분이나 식욕과 밀접한 관계가 있어 세로토닌이 줄면 기분이 쉽게 우울해지고 식욕도 늘어난다. 특히 기분을 좋게 만드는 당분이나 탄수화물이 많은 음식이 당기게 된다.

특히 올해는 코로나 유행으로 집에 머무는 시간이 늘면서 체중은 늘고 운동량은 줄었다는 이가 많다. 12일 한국건강증진개발원이 성인 남녀 1031명을 대상으로 조사해 발표한 ‘코로나19 이후 생활의 변화’ 결과에 따르면 응답자의 12.5%는 이전보다 체중이 증가했다고 답했다. 11.4%는 운동량이 감소했다고 답했다. 살 찌기 딱 좋은 시즌, 이럴 때일수록 현명한 칼로리 섭취와 소비 방식을 아는 것이 중요하다.

◇‘무조건 적게’ 대신 ‘똑똑하게’ 먹기

다이어트를 시작하면 음식 칼로리 섭취부터 줄여야 한다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 미 영양학·운동 연구자 조너선 베일러는 뉴욕타임스 베스트셀러에 오른 책 ‘칼로리의 거짓말’을 통해 칼로리에 대한 맹신에서 벗어나야 한다고 말했다. 그는 여러 연구와 논문 분석을 통해 칼로리는 수치가 아닌 질이 중요하며, 가공식품 위주의 식단을 적게 섭취할 때보다 단백질·섬유질 위주의 양질 식단을 충분히 섭취하는 것이 칼로리가 더 높더라도 다이어트에는 훨씬 도움이 된다고 했다. 전자는 몸의 신진대사를 낮추고 근육을 소실시키는 반면, 후자는 신진대사를 활발하게 만들고 체지방을 태우기 때문이다. 절대적인 칼로리 수치보다 칼로리의 질을 따지라는 얘기다.

성공하는 다이어트 10계명. /그래픽=김하경
성공하는 다이어트 10계명. /그래픽=김하경
국내 전문가들의 의견도 비슷하다. 최근 서울아산병원이 낸 ‘다이어트 10계명’에 따르면 식사량은 이전의 3분의 2 수준까지만 줄이는 것이 좋다. 지나치게 식사량이 줄면 우리 몸은 영양부족 상태가 되고, 활동량을 줄여 에너지 소비를 줄이게 된다. 이럴 경우 기초대사량이 떨어져 조금만 식사량을 늘려도 몸무게가 다시 회복되거나 오히려 더 찌기 쉬워진다.

같은 음식이더라도 조리 방식에 따라 칼로리를 낮출 수 있다. 갓 지은 밥을 그대로 먹는 대신 차게 식히거나 얼렸다 데워먹으면 저항전분이 많아진다. 대부분의 탄수화물이 포도당으로 이뤄진 것과 달리 저항전분은 탄수화물이지만 식이섬유가 풍부하다. 이 때문에 칼로리가 적어지고 혈당도 덜 올라가지만 포만감은 더 높다. 고구마 역시 짧은 시간 높은 열을 가할수록 당 수치가 높아지기 때문에 굽는 것보단 찌거나 삶는 것이 낫다.

◇운동은 짧고 굵게, 만성질환자는 걷기부터

운동 역시 무조건 자주, 오래 하면서 칼로리를 많이 태우는 것이 능사가 아니다. 일주일에 2회든 3회든 본인이 꾸준히 할 수 있는 횟수를 정하되, 한 번 할 때 다소 힘들다고 느낄 정도로 하는 것이 좋다. 가볍게 자주 하는 운동은 강도 높은 운동에 비해 칼로리 소비 관련 호르몬을 충분히 만들어내지 못한다. 그렇게 되면 많은 시간을 들여 운동하고도 장기적으로 볼 때 체지방을 조금밖에 태우지 못한다.

이에 걷기·자전거·뛰기 등 유산소 운동은 중등도 강도 이상(약간 숨이 차고 옆 사람이랑 대화하기 다소 어려운 정도), 스쿼트·레그프레스 등 무산소 운동은 남성은 12~15회, 여성은 15~20회를 반복할 수 있는 강도로 1~3세트를 하는 것이 이상적이다. 건강한 성인을 기준으로 유산소와 무산소를 합쳐 60~90분 정도면 적당하다.

꼭 헬스장에 가지 않더라도 생활 속에서 틈틈이 짬 내서 하는 운동도 좋다. 30분간 빠르게 걷거나 15분 스트레칭을 하면 70㎏ 남자는 각각 120kcal, 50kcal를, 50㎏ 여자는 90kcal, 30kcal를 소비할 수 있다.

단 당뇨병·관절염 등 만성질환자는 운동 시 주의해야 한다. 서울아산병원 재활의학과 김원 교수는 “만성질환자는 처음부터 달리기 같은 격렬한 운동을 하긴 어렵기 때문에 상대적으로 쉬운 걷기 운동부터 시작하는 것이 좋다”며 “당뇨병 환자의 경우 식사 후 1~3시간 사이에 운동하고, 운동을 심하게 하거나 1시간 이상 할 때는 도중에 사탕·비스킷·주스 등 간식을 챙겨 먹어야 한다. 관절염 환자는 경사가 있는 길을 피하고, 통증이 느껴지면 바로 운동을 중단해야 한다”고 말했다.

海印導師. 퍼 와서 싣다.

이하, 다이어트 성공 10계명 사진을 올리노라~~~ㅎ~~~

와이리 20-10-16 13:30
답변  
살 찌고 싶어 난린데..... 다이어트라니..........!!
     
海印 20-10-17 10:14
답변  
天下 衆生은 各人各色 千差萬別인기라~~~

그래서리~~~가을이라 살찌고 싶은 사람이 있는가 하면? 코로나로 인하여 활동성이 줄어서리 살을 빼고 싶은 중생도 있는법일진대~~~ㅎ~~~

하긴, 나이가 70을 넘어서면 약간의 과체중 그러니까, 영양상태의 흡수가 빠른 사람이 더욱 건강한 삶을 살 수 있다는 일부인의 지론을 들은 적이 있다라고라~~~

海印導師.  씀.
海印 20-10-16 17:08
답변  
오늘은 아침부터 돈 되는 전화 몇통과 돈 안되는 전화 몇통이 걸려왔다.

개명 및 서류대행업무와 海印導師의 전직 관련 형사사건 질의 두 건이 있었다. 그 중에서 한 건은 조언(형사합의금을 과하게 요구하면, 인적 물적 시간적 소모가 있을지라도, 정식재판을 청구하겠다. 억울해서 못 넘어간다) 그 말을 확실하게 해라고 조언해서리~~~적정금액 합의금(변호사 비용의 1/8 금액)으로 검찰에서 합의보고 간다는 전화를 받았다. 조만간 사례차 방문한다고 해서, 내년초 신수나 보러오라고 말했다.~~~ㅎ~~~

또 한 건은 월요일 방문해서 재차 논의(쪼잔하고 지저분한 지방 조직폭력범 비슷한 작자가 대의원으로 들어와서리~~~모 아파트 관리업무 관련 시비를 건단다)하기로 예약했다.

좌우지간에, 오늘 같이 전화와 일거리가 많으면, 한 동안 도망을 가야할지도 모른다.~~~ㅋㅎㅎㅎ~~~

海印導師.  씀.
 
   
 

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