작성일 : 24-12-29 09:05
|
심심풀이 100가지 100살 이상 사는 수칙 ~~~계속
|
 |
|
글쓴이 :
海印
 조회 : 94
|
57. 피부의 죄
#1. 잔주름과 주름살
사람은 감정을 표현하며, 이러한 감정은 노화에 따라 잔주름이 된다. 곁눈질은 까마귀 발 (눈 주변의 방사선 모양의 주름), 찌푸리는 것은 미간의 주름(눈썹사이의 주름), 웃음은 웃음주름(입주변의 아치모양의 주름)을 만든다. 주름살은 노화의 과정으로 젊을 때는 견고하던 섬유조직들과 피부의 콜라겐, 엘라스틴이 약해진 결과물이다. 잔주름과 주름살을 방지하거나 최소화시키기 위해서는 15분 이상의 외출 시에는 무조건 SPF15이상의 자외선 차단제를 사용해야 한다. 프레그네놀론과 호르몬 등을 포함한 피부 보습제는 피부의 수분공급을 도우며, 눈에 보이는 주름살을 개선시킨다. 2005년, 캐나다의 연구가들은 몇몇 스킨케어 제품의 성분으로 귀리낟알의 세포벽에서 발견되는 수용성 섬유조직인 베타글루칸이 피부를 통과할 수 있고, 주름살을 감소시킨다는 것을 증명하였다.
#2. 노화 반점
원래의 피부색깔과는 다른 피부의 작은 반점으로 나타나는 부스럼은 노화에 따라 흔하게 발생한다. 당신과 당신의 피부과 의사가 당신 피부의 색깔변화를 자세히 살펴보는 것은 중요하다. 해롭진 않지만 사마귀와 간반(흔히 노화반점으로 알고 있는)을 위해서는, 화장품과 스킨케어 제품이 다음 항목 중 한 개 이상을 포함하도록 해야 한다.
• 히드로퀴논(Hydroquinone) : 노화반점을 형성하는 보라색 색소세포인 리포프신(lipofusin)의 축적을 방지하고, 파괴시켜주는 것을 돕는 항산화제
• 코직산(Kojic acid) : 버섯과 두유에서 추출되는 것으로 노화반점을 위해 일본인들에 의해 사용되어져 왔음
• 감초(Glycyrrhiza glabra) : 피부의 갈색세포의 무리를 파괴시키는 허브로서 각질이 떨어져 나가는 자연적 주기에 영향을 미칠 수 있으며, 리포프신(lipofusin)의 생성에 기여하는 활성화 산소에 대항한다.
중요점 : 몇몇의 피부색깔 변화는 해로울 수 있다. 작고 납작한 갈색반점은 암으로 변할 수 있는데 특히, 모양이 변하거나 간지럽기 시작한다면, 흑색종(melanoma)나 치명적인 피부암의 초기신호일 수 있다. 만약 당신이 이러한 증상을 경험했다면, 주치의를 찾아가 봐야한다.
#3. 얇은 피부
우리가 나이가 듦에 따라 피부는 종이처럼 얇아지고 피지선의 활동력이 고통 받는다. 떨어져 피부가 건조해지는 것에 대해 호르몬 기능이 크게 떨어지는 것은 호르몬 대체요법으로 이득을 볼 수 있다. 당신의 호르몬 대체 치료 요법(HRT)를 계획하고 다음 가이드 원칙에 따라 치료하는 노화방지 전문의에게 상담하라.
. 합성물질이 아닌 자연물질을 이용하라
. 몸이 안전하고 효율적으로 이용할 수 있는 생체호르몬을 선택하라.
. 과용하지 말고 실험실 테스트에서 규정한 적정 용량을 처방하라.
. 진행 상태를 모니터링하기 위해 정기적으로 병원을 방문하고 실험실 검사를 하여 경과 관찰하도록 안내하라.
#4. 건조한 피부
우리가 나이가 듦에 따라 피부는 점점 더 건조해진다. 실제로 건조한 피부라는 뜻의 의학용어인 건조증(xerosis)는 표피층(epidermis) 그중에서도 각질층(stratum corneum) 바로 밖에만 영향을 미친다. 피부가 벗겨지고 간지럽고 딱딱해지는 불편감을 원인으로 불평을 호소한다. 유전, 질병, 생활방식과 환경은 피부를 건조하게 만들 수 있다. 당신이 깨어있는 매 1-2시간 마다 200g 정도의 증류수를 1핀치의 소금(전해질을 위해)과 함께 마셔라. 액체로서 몸으로부터 몸에 해로운 금속과 박테리아 독소를 씻어 내림으로 당신의 피부는 촉촉한 상태로 유지될 것이다.
만약 건조한 피부에 대한 명백한 원인이 없을 때 의사와 상담을 해라. 그 상황자체가 의학적인 문제로 인한 것일 수 있다. 건조한 피부는 예를 들어 피부염, 습진, 건선 등의 다른 피부과적 문제의 직접적인 결과일 수 있다. 그러나 그것은 또한 저갑상선증의 증상일 수도 있다. 만약 당뇨환자가 건조한 피부로 인한 증상 또는 징후가 있다면 당뇨병 환자는 그들의 의사에게 반드시 상담해야한다. 왜냐하면 당뇨는 심각한 피부상태를 야기 시키기 때문이다.
#5. 거친 피부
거칠한 피부는 일반적으로 피부 면에 죽은 피부 세포의 축적으로 야기된다. 이 죽은 세포들은 새로운 세포가 나이든 세포를 표면으로 밀어내고 위의 죽은 세포는 떨어져 나가고 아래에 있던 새로운 세포가 드러나는 박리로 불리는 자연적인 과정으로 인해 몸에서 떨어져 나가진다. 그러나 어떠한 이유로 인해 박리가 항상 일어나는 것은 아니다. 죽은 세포들이 쌓여진 결과로 피부 표면은 울퉁불퉁하고 감촉이 거칠어진다. 바디 브러싱은 독소를 제거하고 죽은 세포를 제거할 수 있도록 도와주는 혈액 순환을 자극하는 가장 좋은 방법이다. 부분적으로 팔꿈치, 무릎, 어깨, 허리, 허벅지에 집중하여 원형으로 피부 브러싱을 하고 가장 좋은 결과를 얻기 위해서는 매일 목욕이나 샤워 전에 브러싱을 하는 것이 좋다.
#6. 칙칙한 피부
14세 이후에 얼굴의 피부는 자연적으로 매 14일마다 떨어져 나간다. 이러한 빠른 재생률은 젊은이들을 건강한 혈색으로 보이도록 해 준다. 그러나 우리가 나이 들어감에 따라 이러한 자연적인 벗겨짐은 점점 속도가 느려진다. 25세 이후로 피부는 매 28일 정도로 벗겨지게 될 것이다. 죽은 피부 세포들이 쌓인 결과는 피부를 칙칙하게 보이게 만들 수 있다. 하루에 2차례의 정기적인 세안, 토닝, 피부 보습을 시행하라. 그리고 피부 박리의 자연적인 과정을 촉진시키는 알파와 베타히드록시산(alpha and beta hydroxy acids)가 포함된 것들을 찾아라. 그리고 민감한 피부를 가진 경우에 그러한 것들을 원한다면 자극적이지 않은 폴리히드록시산(poly hydroxy acid)가 포함된 것들을 찾아라.
#7. 여드름
성인들의 가장 흔한 피부 질환인 여드름은 피지샘(피부에서 유분을 생성하는 샘)의 구멍을 막음으로써 발생하는 질환으로, 피부 손상을 발생시키기 때문에 흔히 zits(여드름의 속어), 뾰루지, 그리고 다른 속어로 부르기도 한다. 유분이 포함되지 않은 피부 관리 제품, 화장품, 자외선 차단제를 사용하는 것은 구멍이 막히는 위험을 줄여준다. 여드름으로 솟은 부분을 짜거나 뜯거나 하지 마라. 왜냐하면 이러한 행동들이 막혀 있는 것을 더 피부 속으로 파묻는 결과를 야기하기 때문이다. 만약 당신이 여드름으로 고통 받고 있다면, 여드름의 원인균을 죽일 수 있는 2.5%의 benzonyl peroxide를 포함하는 로션이나 젤을 사용해라. 만약 2달 동안 사용해도 향상이 없다면, 피부과전문의를 찾아라.
★ 58. 성욕 감소의 치료
성욕(libido)즉, 성적인 욕구 혹은 환기는 생리 화학적 신호의 교향곡이다.
• DHEA: 동물에서 DHEA는 성욕, 오르가즘, 섹스어필을 도모한다.
• 도파민: 욕구와 환기를 전달하는 주요한 뇌의 신경전달물질이다. 황체형성호르몬 방출호르몬(LHRH;Lutenizing hormone release hormone)의 분비를 증진시킴으로써 도파민은 남성이 남성호르몬을 생성하도록 한다.
• 남성호르몬: 남성과 여성 모두에게 성적욕구를 일으키는데 필요한 주요 호르몬이며, 남성이 발기하는데 필수적인 호르몬이다.
• 옥시토신: 뇌에서 생성되는 단백질이며, 오르가즘동안 절정에 도달하게 한다. 성적욕구를 감소시키는 다른 가능한 원인들을 제외시킨 후, 저명한 임상의들은 생리 화학적 불균형이 원인이 될 수 있는지의 여부를 확정할 수 있었다.
★ 59. 사용하라. 그렇지 않으면 쇠약해진다.
실질적인 건강의 이득은 일상적인 유산소운동(예를 들어, 일주일에 5번 이상의 30~60분 동안의 활기찬 걷기)과 같은 규칙적인 신체활동을 통해 얻을 수 있다. 부가적인 건강의 이득은 많은 양의 신체활동을 통해 얻을 수 있으며, 심지어는 아주 조금의 활동도 앉아서 지내는 생활습관보다는 더 건강할 수 있다. 중년의 규칙적인 운동은 남녀 모두에게 나이가 든다 해도 건강을 지켜주는 중요한 구성요소이다.
런던대학의 39세에서 63세 사이의 6400명 성인을 대상으로 한 2005년 연구에 의하면, 연구시작 때부터 “충분한 활동”을 하는 성인의 경우 9년 이후에 신체활동제약을 덜 받는다고 한다. “충분한 활동”의 객관적 대상은 2.5시간 동안의 중등도 운동(자전거 타기와 여유 있게 하는 수영) 혹은 1시간 동안의 격렬한 운동(수영경주, 달리기 등)을 매주하는 남녀였다. 9년 동안의 규칙적인 유산소 운동을 한 충분히 활동적인 성인의 경우 신체적 문제 즉, 운동을 한다던가, 무거운 물건을 든다던가, 계단을 오르거나 목욕을 하는 등의 평범한 일상생활을 수행하는 능력 따위의 불편함을 호소하는 경우는 드물었다. 연구가들은 “ 이 연구는 규칙적인 신체활동은 건강한 중년 남성 여성들이 우수한 신체활동을 유지하는데 필수적인 것임을 보여준다.”라고 결론 내렸다.
★ 60. 건강한 호기심
캐나다 알베타 대학의 2005년 연구에 의하면 인구의 90%가 나이가 들어도 많은 것을 궁금해 하고, 알고 싶어 한다는 것만으로도 뇌를 건강하게 유지할 수 있다고 한다. 이 연구팀은 어릴 때부터 호기심이 왕성한 사람들은 그들이 나이가 들어서도 그러하며, 더 정신적으로 활동적이라는 것을 발견했다. 게다가 정서적 능력을 향상시키기 위해 협력활동을 시작하는 70~80대 사람의 경우 뇌의 건강을 더욱 증진시킬 수 있다. 정서적 활력과 호기심을 지키는 가장 좋은 방법 중 몇 가지는 독서, 여행, 암송, 카드게임, 십자퍼즐, 악기연주방법의 습득, 토론수업, 인터넷 서핑 등이 있다.
“ 마음이란 그 자체로 한 공간이며, 이것은 그 스스로를 천국속의 지옥으로도 지옥속의 천국으로도 만들 수 있다.” - 존 밀턴
★ 61. 서로 사랑하면 오래 산다.
오스트레일리아 빅토리아 대학 연구에서 3000명의 노인남녀를 추적 관찰한 결과 2005년 기혼남성이 미혼남성에 비해 평균적으로 11개월 더 오래 산다고 발표하였다. 그러나 결혼이 기혼여성의 수명에 미치는 영향은 매우 미흡했다. 캐나다 빅토리아 대학의 연구팀에 의한 이전 연구에서는 9775명의 남녀를 살핀 결과, 배우자와 같이 살지 않거나, 결혼생활이 끝났을 때 육체적∙정신적 건강이 나빠진다고 밝혔다.
몇몇 과학자들은 “결혼 보호 가설”이라 불리는 이론에 힘을 싣는데, 이것은 결혼한 커플이 서로에게 사회적, 경제적 지지가 되어주며, 서로의 건강행동에 대해 감시함으로써 서로의 건강을 증진시킨다는 것이다.
★ 62. 삶의 힘
유산소 운동이 건강한 체중을 유지하고, 심혈관계를 향상시키는 점에서 중요하다고 앞에서 언급한 바 있는데, 근력운동도 그만큼 중요하다. 근력운동은 저항운동이라 말하기도 하는데, 근력, 지구력, 골밀도를 향상시킴으로써 나이 대에 상관없이 남성, 여성 모두에게 건강과 적합성을 높이게끔 한다. 또한 이 특별한 형태의 육체적 활동은 인슐린 감수성과 당대사도 향상시킨다.
연구결과, 심지어 90대 남녀도 무게부하운동을 하여 근육 양과 뼈의 강도를 증가시킨 경우 낙상과 상해를 방지할 수 있고, 남의 도움 없이 삶을 유지하는데 더 고무적이라는 것을 보여준다. 그러나 고령의 11%만이 근력운동 추천이 적합하다. 가장 큰 문제점은 고령자들이 근력운동을 통해 그들의 건강을 고취하는 기회를 상실하는 것이다. 최소한 20분간의 유산소 운동과 함께 10분간의 근력 운동을 1주에 4번씩 하여야한다.
★ 63. 건강을 위해 베풀어라.
다른 이들을 돕는데 당신의 시간을 내는 것은 스스로에게 진정한 건강함이 될 수 있다. 봉사는 당신의 인지능력과 정서적 안녕을 증진시키며, 사고∙이성∙기억력∙연상력∙단어습득능력 을 키운다. 봉사활동은 뇌를 자극하여 노화가 진행돼도 기억력을 유지하도록 도와주며, 육체적 건강에도 도움 될 수 있다. 많은 연구결과가 봉사자들의 경우 매우 작은 의학적 문제를 가지고 있고, 육체적으로 왕성하며, 따라서 심장병, 당뇨, 다른 심혈관계 문제들의 위험성을 감소시킬 수 있다고 한다.
“사람을 들고 내려놓는 것 보다 심장에 더 좋은 운동은 없다.” - 존 앤드류 홀메스. Jr.
★ 64. 집안일: 숨어있는 지방 연소제
70kg의 남성과 여성들은 매일 집안일과 가사를 한다면 여분의 체중을 태워 없앨 수 있다.
• 아이들을 돌보는 것(옷을 입히거나 밥을 먹임): 시간당 211~246 칼로리
• 아이들과 놀아주는 것: 시간당 281~352 칼로리
• 집안청소: 시간당 176~317 칼로리
• 정원관리: 시간당 352 칼로리
• 가구 옮기기: 시간당 422 칼로리
• 집에 페인트칠하거나 도배하기: 시간당 317 칼로리
• 마당 쓸기 : 시간당 281 칼로리
“건강은 노동의 결과이다. 수고밖에 다른 왕도는 없다.” - 웬델 필립스
★ 65. B. Brainy
심혈관질환의 위험표지자인 호모시스테인은 인지능력(생각하는 것, 결론짓는 것, 기억하는 것, 상상하는 것, 글 배우는 것)과 관련이 있다. 2005년 터프츠(Tufts) 대학의 재향군인을 대상으로 한 연구에서(Veterans Affairs Normative Aging Study), 50-85세 사이 육상선수의 자료 분석을 보면, 조사자들은 높은 엽산, 피리독신(비타민 B6)과 코발라민(비타민 B12) 혈중농도를 가진 사람은 언어능력과 공간지각능력을 오랫동안 유지할 수 있다는 것을 발견했다. 높은 호모시스테인 수치는 기억을 재생시키는 능력을 떨어뜨린다는 것도 밝혔다. 노화와 관련된 인지기능저하를 예방하고 호모시스테인 수치를 낮추기 위해 엽산과 비타민 B가 많이 들어있는 푸른 잎채소와 비타민 B 복합체 보형물을 섭취해야 한다.
★ 66. 죽음의 키스
키스하는 것은 세기에 따라 정력적인 것부터 호색적인 것까지, 정신적인 것부터 정욕적인 것으로 나눌 수 있는 인간의 감정의 표현이다. 키스는 관능적이고 즐길 수 있는 뿐만 아니라 침과 기생충을 키스하는 사람 사이에서 교환될 수 있다.
키스는 감기, 독감, 단핵구증, 헤르페스바이러스(1,2), 매독을 퍼뜨릴 수 있다. 키스는 과학자들이 심장병, 뇌졸중, 폐렴과 연관된다고 하는 병원체를 전달 할 수 있다고도 한다.
★ 67. 나이는 기다려주지 않는다.
미시간대학 조사자들에 의해 행해진 연구는 특히 심장문제, 당뇨, 고혈압, 담배 등으로 위험 있는 상태나 습관을 가진 50-60대 남자, 여자에게 육체적으로 활동적으로 되도록 고무시켰다. 9611명의 나이든 성인을 추적한 결과 조사자들은 규칙적으로 활동하는 50-60대 사람들이 앉아서 일하는 사람들보다 8년 내에 사망할 확률이 약 35% 만큼 낮다고 말한다. 또한 레져로 걷거나 정원 일을 하고 춤을 추는 보통의 육체활동을 하는 참가자들도 일찍 사망할 위험이 떨어진다는 것을 밝혔다. 심지어 비만인 사람들조차 그들이 규칙적인 활동을 한다면 죽을 위험이 떨어졌다. 그 팀은 심장혈관질환 위험의 모든 범위에서 높은 위험군에서 모든 사람은 규칙적인 활동이 이익이 되었고 그 이익이 클수록 죽음이 다가오는 것이 줄어들었다.
그들의 발견을 통해서 그 조사자의 리더는 심혈관질환의 위험을 가진 남자, 여자들에서 앉아있는 상태로 있어서 야기되는 위험이 운동으로 인해 야기되는 급성문제로 인한 위험보다 훨씬 크다는 것을 말한다.
★ 68. 뇌에 좋은 브로콜리
브로콜리는 생각하는 것, 원인 유출, 기억하는 것, 상상하는 것, 말 배우는 것 등의 인식능력에 이익을 주는 것으로 알려진 식물성 여성호르몬 인 리간드(ligand)가 많이 함유되어있다. 2005년 영국 런던 킹스대학(King's College)의 조사자들은 브로콜리에 중추신경의 적절한 수행능력을 위해 필요한 신경전달물질(아세틸콜린)의 감소를 정지시킬 수 있는 것으로 구성되어 있는 글루코시놀레이트도 많이 함유되어있다는 것을 밝혔다. 적은 양의 아세틸콜린은 일반적으로 알츠하이머 환자에서 보여 진다. 만약에 브로콜리를 좋아하지 않는 다면 감자, 오렌지, 사과, 무 와 양배추 같은 다른 글루코시놀레이트가 많은 음식을 먹어라
★ 69. 건강한 신체, 건강한 정신
육체적으로 활발한 성인은 기억을 유지하도록 돕거나 치매와 싸울 수 있는 더 높은 인식능력을 가지고 있다. 미국 노스웨스턴 파인버그 의과대학(Northwestern University Feinberg School of Medicine)의 조사자들에 의해 행해진 연구는 앉아있는 생활방식은 우리가 나이가 듦에 따라 인식 능력과 수면의 질을 떨어뜨린다는 것을 말한다. 이 연구는 기능적으로 독립적인 67-86세의 남녀가 30분의 가벼운 운동, 30분의 사회적 교류, 마지막으로 30분간의 가벼운 운동을 하는 2주간의 연구에 참여했다. 몸을 푸는 스트레칭과 걷거나 몸을 위, 아래로 흔드는 등의 가벼운 운동으로 시작한다. 가벼운 운동의 마지막은 빠른 걷기, 미용체조, 춤 등을 포함한다. 10분의 휴식은 90분의 치료이다. 2주후에 모든 참가자들은 4-6%의 인식 수행의 발전을 보였고 더 깊게 자고 덜 깨는 등의 수면의 질이 상승되었다. 신체적으로 활동적인 생활 습관을 유지하는 사람들은 나이가 들어서 강한 면역 체계의 효과를 볼 수 있다. 미국의 콜로라도 볼더(Colorado-Boulder) 대학의 연구자들은 면역반응을 이끌어내는 신호체계인 항체반응의 나이와 관련된 감소를 밝혀냈다. 신체적인 활동이 T 세포 매개 반응을 더 최적이 되도록 돕는다. 특히 50대와 60대 그 이후에서 중요한 역할을 한다. 왜냐하면 노인들은 면역이 억제되는 경향이 있기 때문이다.
★ 70. 통증 없이 걷기
2005년 연구는 스탠포드대학(미국)의 조사자들이 50살 900명의 성인을 14년 동안 추적한 것이다. 그들은 규칙적으로 운동하는 남녀는 류마티스 관절염뿐만 아니라 관절이나 근육에 통증이 덜 생긴다는 것을 발견했다. 뛰고 수영하고 걷고 자전거를 타고 활발한 유산소 운동을 하는 남녀는 관절과 근육 통증이 25% 정도 감소한다. 활발한 유산소 운동을 하는 통증이 없는 남녀는 일주일에 6시간 이상씩 행하고 있다.
★ 71. 안아주자
치료적 접촉은 의사나 간호사가 통증, 우울증, 걱정을 해소하는 데 도움을 주기 위하여 행할 수 있는 치료 방법이다. 여러 가지 과학적인 연구는 접촉이 접촉을 행하는 자와 받는 자 모두에게 긍정적인 생리학적 변화를 일으킨다고 밝혀준다. 포옹은 치료적 접촉의 두 가지 버전을 모두 할 수 있다. 그것은 감정적으로 기분 좋으면서도 키스하는 것보다 더욱 안전한 대안이다.
★ 72. 이색적인 운동
운동에 대해 지루함을 느끼는 사람들에게 아시아의 체력단련 프로그램 경험은 유익할 수 있다. 미국의 기술연구소(Institute of Technology)에서 가라데와 유사한 ‘수박도’라는 고대 한국의 무예를 수련하는 40~60대를 조사한 결과, 앉아서 일하는 성인 남녀와 비교했을 때 수박도를 수련한 지 3년 후에는 더 나은 체형을 가지게 되었다. 그러한 무예를 수련함으로써 더 나은 산소 수용력과 근력, 지구력을 가지게 되며, 체지방이 줄어들고 균형감이 향상되고, 심장 용적과 호흡 용적이 증가하였다. 또한 유연성과 힘, 스피드, 집중력을 향상시킬 수 있다.
타이치(Tai chi)라는 12세기 중국의 운동은 우리가 나이가 듦에 따라 발생할 수 있는 균형감과 적절한 호흡과 관련된 문제를 가르치고 있다. 미국의 에모리 의과대학(Emory University School of Medicine)에서 15주 동안 타이치 프로그램에 참가한 노인들을 대상으로 조사한 결과, 낙상의 위험이 47%이상 감소했다. 또한 많은 사람들이 걷기에 대한 자신감 향상을 보고하고 있다. 타이치 수련은 또한 혈압을 낮추고 수면 향상의 효과도 보여준다.
★ 73. S-exercise
미국의 하버드 공중보건대학(Harvard School of Public Health)의 조사자들이 한 연구(Health Professionals Follow-Up Study)에서 얻은 자료를 연구했다. 이 연구에는 53세부터 90세까지의 남성 31,742명이 포함되어 있다. 조사자들은 신체적으로 활동적인 남성들이 더 많은 발기를 경험한다는 것을 찾아냈다. 게다가 1주일 중 대부분의 날 동안 30분 이상 걷는 남성들에서 발기 부전이 15~20% 정도 감소된다. 조사자들은 혈관 건강에 총체적으로 유익한 운동은 발기 시 포함되는 작은 동맥들에 특별한 가치를 가진다고 단정한다. 그리고 이것을 통해 “남성 성기에서 일어나는 일은 심장 마비와 같이 심장에서 생길 수 있는 문제들을 조기에 경고할 수 있다.” 고 말한다.
★ 74. Sex smarts
독일의 의학 연구 센터의 과학자들을 정기적으로 성관계를 가지는 것이 사람들을 더 영리하게 만들 수 있다고 추측한다. 전희와 성교 동안에 많은 양의 아드레날린과 하이드로코티손이 분비된다. 연구팀은 이 물질들이 뇌의 회백질을 자극하고, 차례로 지적인 활동을 자극하게 된다고 설명한다.
★ 75. 현명하게 운동은 시작해야 한다
얼마 동안 비활동적이었던 사람들은 체력 단련 과정을 현명하게 시작해야 한다. 운동을 시작하기 전에 당신의 의사에게 이야기해라. 비활동적인 사람들을 위한 몇 가지 제안이 있다.
. 당신이 가장 즐길 수 있는 적절한 강도의 운동을 선택하는 것으로 시작해라. 당신이 즐길 수 있는 활동을 선택함으로써 당신은 그것들을 더욱 충실히 지키게 될 것이다.
· 며칠마다 몇 분씩 더하거나 혹은 당신이 편안하게 수행할 수 있는 최소한의 활동량이 될 때까지 (하루에 30분) 활동 시간을 점차적으로 늘려나가라.
· 최소한의 양이 쉬워지면 점점 더 활동 시간을 늘려가거나 활동 강도를 늘리거나, 혹은 그 두 가지를 시행하라.
· 흥미를 위해서 그리고 이득을 얻을 수 있는 범위를 넓히기 위해, 활동을 다양하게 하라.
· 새로운 신체 활동을 시도하라.
· 당신의 노력에 대해 인정하고, 보상하라.
★ 76. 최고의 건강수단은 아침식사이다.
영국의 카디프(Cardiff) 대학 연구팀들이 아침식사를 먹는 사람들은 감기나 독감에 덜 걸린다는 결과를 밝혀냈다. 그 팀이 추측하기로 영양 있는 아침식사가 세포 에너지를 가지는 면역 체계의 연료가 된다. 게다가 정기적으로 아침식사를 거르는 사람들은 더 많은 스트레스를 받고, 몹시 바쁜 생활을 가지고 있기 때문에 약한 면역 체계를 갖고 또한 감염 될 기회가 더 증가한다. 당신의 아침을 신선한 과일 (오렌지나 베리)이나 달지 않은 쥬스, 유제품(저지방 우유나 요거트), 통밀 (통밀의 씨리얼, 통밀 토스트)으로 시작해라.
★ 77. 좋은 수면을 위한 운동
신체적인 운동은 잠들기 위한 시간을 단축시키는 데 효과적이고, 수면 단계를 통과하는 과정을 향상시켜준다.
· 일주일에 3번의 적절한 유산소 운동은 숙면을 촉진시킨다.
· 근력 강화 운동(역도를 포함)은 밤에 수면과 동시에 양이 증가하는 성장호르몬 분비를 촉진시킨다.
· 뼈와 관절을 강화시키는 운동은, 잠에서 깨거나 잠들지 못하도록 괴롭히는 통증을 완화시킨다.
Note: 호르몬을 분비 효과 때문에, 잠자리에 들기 전 2~4시간 안에는 운동을 피하는 것이 좋다.
★ 78. 스트레스는 관리대상이다
스트레스는 질병의 숨겨진 유발 인자이다. 매일의 스트레스를 풀지 못하는 사람들은 다양한 건강 문제로 고통 받는다. 흔히 피곤하거나, 잦은 두통이나, 위장의 불편감을 호소한다. 스트레스에 대한 정서적인 반응은 코티졸이라는 호르몬을 분비하는 기능을 가진다. 스트레스를 받는 동안, 신장의 꼭대기에 있는 부신은 코티졸을 분비한다. 불행히도 장기간의 코티졸의 분비는 노화과정을 촉진시킨다. 제어되지 않은 코티졸의 분비는 면역을 억제 시킬 수 있고, 조직의 재생을 위해 필요한 단백질 합성을 느리게 하며, 신경 세포의 소실을 야기하고, 뇌에 손상을 주며, 뼈의 소실, 근육 약화, 복부지방 증가, 정신 질환, 그리고 미성숙한 노화와 사망을 가져온다. 만성적으로 지속적인 스트레스로 인한 장기간의 코티졸 과다 분비는 고혈압과 저혈당을 야기하며, 이 두 가지 모두는 매우 치명적인 결과를 가져올 수 있다.
스트레스 반응을 시작하는 유발 인자를 건네지 마라.
· 매일 당신이 해야 할 활동에 대한 목록을 작성하고, 우선해야 할 것의 순위를 매겨라.
당신이 할 수 있는 것은 성취해라. 그러나 그것을 모두 얻을 수 없다면 그것 때문에 안달하지 마라.
· 여가 활동에 참여하고 즐겨라. 이것은 부신에 가해지는 스트레스의 부담을 감소시킬 것이다.
· 만약 당신이 직장이나 가정 또는 그 어떤 곳에서 갈등을 동반한 혼란 속에 처하게 되면, 그 문제를 해결하기 위한 시간을 가져라.
당신의 스트레스를 중이는 방법들 중, 최고의 방법 중 일부는 당신자신에게 친절하게 하는 것이 포함된다.
▪ 부정적 사고 피하기: 열등한 사기와 사고방식을 가진 사람들은 전염성이 강하다. 부정적으로 말하고 행동하는 것을 피하라. 오히려 당신의 삼에 대한 열정을 나누고 찬란함에 대하여 친구들에게 강요하라.
▪ 명상과 자기반성의 시간을 가지기: 마음의 평화와 마음과 몸의 안녕에 대해 곰곰이 생각해 볼 수 있는 시간을 매일 매일 가질 수 있도록 어느 정도의 시간을 챙겨두도록 하라.
▪ 깊은 호흡의 기쁨을 즐겨라: 매일 십분 씩 세 번 천천히 크게 들이쉬고 내쉬고 함으로써 몸과 마음의 방해물들을 날려버려라.
“ 너의 마음에서 행복함을 가져라. 간단한 것에서 기쁨을 찾아보아라.”
- Robert Louis Stevenson
★ 79. 납에 노출되지 말자
2005년 하버드 공중보건대학(Harvard School of Public Health)에서 조사자들에 의해 보고된 바에 의하면 주위 환경에서 일생동안 낮은 농도로 납에 노출되면 나이가 들어감에 따라 정신적 감소가 생길지도 모른다고 이야기 한다. 평균 67세의 나이인 466명에서 축적 납 노출의 뼈 표지자(bone marker)인 슬개골 에서의 납의 축적 정도가 높을수록 기억, 집중력, 언어 그외 정신적 기능이 악화되는 것을 알아내었다. 브리함 우먼스 호스피털(Brigham & Women's Hospital)에서 조사자들에 의한 분리 연구에서는 축적된 납 노출이 나이와 관련된 맹목성을 야기하는 어떤 특성의 위험도를 증가시킨다는 것을 알아내었다. 이러한 특성을 가지고 있는 60세 정도와 5살 정도 더 나이든 642명의 남자에서 그들의 뼈에 납의 축적 정도가 증가되어 있었다.
골다공증으로 증명된 더 나이든 사람들은 뼈에 독소의 부하를 두고 몸 조직에 손상을 입힐 수 있게 오랜 시간동안 혈류로의 독소의 방출을 일으켜 납의 해로운 효과에 특히 더 상처입기 쉽다.
납은 더 이상 미국에서 휘발유나 페인트에 존재하지는 않으나 납으로 만든 생산품은 다른 나라에서 는 여전히 유용하게 사용되어지고 있다. 이전 배관 공사에 납이 사용되어졌던 것으로 보아 마시는 음료에서도 납이 존재할 수도 있다.
★ 80. 스낵과 수면
낙농품, 콩, 가금류, 그리고 푸른 잎채소는 몸에서 세로토닌과 멜라토닌을 만들 수 있는(이것들은 수면을 야기하는 핵심 생화학물질인) 아미노산과 트립토판이 매우 높다. 많은 나이든 어른들은 종종 그들이 필요한 만큼의 수면을 취하지 못한다. 수면을 시작하는데 문제가 있는 것이 하나의 이유이다. 65세 이상의 어른을 대상으로 한 연구에서 13%의 남자와 36%의 여자가 수면을 시작하는데 30분 이상이 소요된다는 것을 발표하였다.
★ 81. 편하게 호흡하기
사람들은 그들의 시간 중 90%를 실내에서 소비한다. 결론적으로 건강의 위험은 실외 보다 실내의 공기 오염에 노출됐을 때 더 클지도 모른다. 다음과 같은 방법으로 실내에서 알레르기나 척식을 야기하는 것을 줄이도록 하라.
▪ 집안에 애완동물을 두지 말고 항상 분비물을 깨끗이 제거한다.
▪ 먼지 입자가 퍼지는 것을 방지하기 때문에 양탄자로 만들어 진 것보다 스며들지 않는 물질인 가죽 가구를 선택하도록 하라.
▪ 카펫과 커튼을 제거하라.
▪ 매주 수직, 수평면의 먼지를 털어내도록 하라.
▪ 환기를 위해 건조한 계절에는 매일 한 시간씩 창문을 열어두도록 하라.
▪ 침실에는 공기 정화기를 사용하라.
▪ 샤워 커튼과 욕실, 다락방 벽 그 외 표백제, 세제, 물 등을 사용하는 공간에 곰팡이를 제거하라.
▪ 만약 지하실이 습기차과 곰팡이 내가 난다면 건조기를 사용하라.
▪ 집안에서 절대 흡연하지 마라.
집안이나 다른 빌딩내부의 공기는 대부분의 산업화된 도시에서는 실외보다 심각하게 오염되어 있다.” - 환경보호 연합회
★ 82. 운동 시 조심할 것
체육관에서 당신은 친구나 낯선 사람들과 기구를 함께 사용할 것이다. 그리고 그들의 대부분은 세균을 가지고 있다. 그것들을 깨끗이 닦아 사용한다면 원치 않는 체육관 친구(세균)를 가질 위험성이 줄일 수 있는 중요한 단계가 될 것이다.
▪ 세균은 손잡이나 벤치 또는 락커룸에만 있는 것은 아니다: 오늘날 높은 기능의 장비들은 박테리아가 살 것이라고 의식할 수 없는 모니터와 디스플레이어를 함께 가지고 있다. 한번 사람이 내뿜을 때 10억 개의 박테리아가 뿜어져 나오고 그것은 직접적으로 모니터와 디스플레이어를 향한다. 리노바이러스(rhinovirus)와 연쇄상 구균은 모니터나 디스플레이어를 이용하여 산다. 비록 당신의 수건이나 읽을거리가 모니터나 디스플레이어에 두기에 적당하더라도 그곳에 두지 마라.
▪ 당신의 체육과 수건을 매일 세탁하라: 감염성의 박테리아나 곰팡이는 재사용되는 수건에서 잘 번식한다. 매번 수건을 가져와 피부에서 수건으로 옮겨지는 박테리아는 문질러 없애야 한다. 7일 동안 계속해서 수건을 사용하는 것은 세균이 번식하거나 침범할 수 있을 정도로 유기물이 축적될 수 있다.
▪ 운동 후 길게 샤워를 하고 운동 중에 생길 수 있는 상처나 찰과상을 소독하고 덮어두어라: MRSA는 혈류는 통해 들어가 결국 죽음까지 일을 킬 수 있는 슈퍼버그이다. 이것은 높은 전염성을 가지고 MRSA를 가진 사람에 의해 오염된 물질과 접촉함으로써 쉽게 퍼진다.
▪ 탄수화물과 당을 줄여라: 탄수화물과 당은 박테리아가 소화관에서 먹여 살리는 음식이다.
당신의 소화기관이 정사에서 조금과 어긋나 있고 그 상태에서 당신이 운동을 한다면 탄수화물과 당은 나쁜 박테리아가 소화관에서 번식하는데 연료로 제공될 것이다.
★ 83. 편안한 수면 취하기
수면 빚이란 것은 잃어버린 수면의 축적된 양을 말한다. 매일 밤 7시간을 자야하는 사람이라면 만약 그 사람이 일주일 동안 매일 밤마다 6시간 밖에 자지 못했다면 7시간의 수면 빚을 가지게 되는 것이다. 수면 빚은 우리가 강하고 갑작스런 졸음에 압도당할 때까지 천천히 육체적 인지적 예민함을 나빠지게 함으로써 삶의 질을 빼앗아간다. 피로를 야기하는 수면 빚은 매년 건강 지출에서 12억 달러 정도를 미국 경제가 소비하게 하고 노동자의 생산성을 잃게 하며 재산 파괴를 야기한다고 보고하고 있다.
오늘날 미국인들은 그들의 선조가 세기의 전환점에서 했던 것보다 적게 하루에 완전한 수면을 취하고 있다. 만약 당신이 피곤하고 우울하며, 생각하고 행동하고 경계를 가지고 행동하는데 문제를 가진다면 당신은 수면 빚을 가지고 있을 지도 모른다. 당신의 밤의 좋은 수면을 위해 이상 행동을 개선하도록 하라.
▪ 수면 공간을 시원하게 유지하라: 온도가 낮은 것은 당신의 몸을 시원하게 하여 수면을 시작하는 것을 도와준다.
▪ 수면 공간을 어둡게 유지하라: 빛은 인간에게 가장 강력한 시간 단서이다. 눈을 감은 채 빛을 감지할 수 있는 빛에 민감한 기관인 송과체에 의해 비록 낮은 빛이더라도 수면과 각성의 주기를 바꿀 수 있다.
▪ 수면 공간을 조용하게 유지하라: 만약 소리를 절대적으로 적게 유지할 수 없다면 식별할 수 있는 소리에 몰두하지 않도록 펜이나 공기 청정기 또는 다른 백색 소음원을 사용하라.
“ 미국성인은 주중에 매일 6.8시간의 수면을 매일 밤 취하며 주말에는 7.4시간의 수면을 취한다.” - 국립수면재단
★ 84. 사회적 활동도 중요한 건강수단이다.
사회적 생산적 활동들은 육체적 체력 활동이 하는 것처럼 사는데 평균적 이익을 제공해 준다. 하버드 의대의 조사자들은 육체적 운동을 하는데 어려움을 가진 만성 질병상태의 사람들이 사회적 활동을 참여하는데서 크게 이익을 얻을 수 있을지도 모른다고 발표하였다. 친구와 함께 오후에 차 한 잔을 하거나 금요일 저녁 카드놀이를 하도록 하라. 또는 이웃들과 즉흥적인 만남을 가져보아라. 당신이 흥미를 공유할 수 있는 사람들과 질 높은 시간을 보낼 때 당신은 삼에서 긍정적 전망을 유지할 수 있도록 당신에게 도움을 주는 사회적 교류의 기초를 세울 수 있다.
“ 잎의 가장자리의 이슬처럼 당신 삶의 가장자리에서 가볍게 당신의 삶을 즐겨 보아라.”
- 타고르
★ 85. 감기로부터 벗어나기
식품 영양 연방조사국에서 조사자들에 의한 2005년 연구에서는 프로바이오틱스(probiotics)를 포함한 비타민과 미네랄을 적어도 몇 달 동안 섭취한 사람들이 오직 비타민과 미네랄과 섭취한 사람들에서보다 감기 증상이 적다는 것을 발표하였다. 비타민과 미네랄, 프로바이오틱스(probiotics)를 함께 섭취한 사람들은 다음과 같은 것을 경험한다.
▪ 적어도 2일 이상 적게 감기를 앓는다.
▪ 6시간 이상 열이 적게 난다.
▪ 심한 두통, 기침, 콧물이 적다.
락토바실러스(Lactobacillus)나 유산균(Bifidobacterium)에서 형성된 프로바이오틱스 박테리아는 요거트에 상당한 양이 있다는 것으로 알려져 있다. 또한 더 많은 복용 양과 식이 보충제 형태로 유용할 수 있다. 각 복용 양 당 가장 높은 군집 형태 단위를 가진 프로바이오틱스 보충제를 찾아보아라. 상품이 시간이 지남에 따라 박테리아의 수는 줄어들기 때문에 만기일을 유념하라. 빈속에 프로바이오틱스 보충제를 섭취하라.
“ 1년 동안 미국 사람들은 10억 정도의 감기에 고통 받는다.” - 미국 국립 알레르기 & 감염질환 연구소
★ 86. 최고의 휴식을 위한 수면 환경
우리는 수면을 취하는데 하루의 3분의 1을 사용한다. 그래서 침실의 공기는 원래의 모습을 유지하는 것이 중요한다. 다음은 침실의 알러젠을 최소화하는 몇 가지 충고들이다.
▪ 공기를 재순환시킴으로써 먼지 입자를 막을 수 있게 공기정화 필터를 가진 청정기로 공기를 정화하라.
▪ 자연물질로 만들어진 침구류나 합성 섬유로 만들어진 면제품을 사용하라.
▪ 먼지 진드기가 있는 커버에 둘러싸인 매트리스나 베개를 치우라. 그리고 만약 치우지 않겠다면 담요나 베갯잇을 뜨거운 물에 일주일에 한번 세탁하라.
▪ 애완동물을 침실에 들이지 마라. 미국 메이오 클리닉 수면 센터의 세퍼드(Shepard) 박사는 자신의 애완동물이 있는 사람의 53%는 침실에 애완동물이 들어오도록 하며 이것에 의해 수면을 방해받고 있다고 보고하였다. 애완동물 알레르기는 자는 동안 호흡하는 것에 문제를 일으킬 수도 있다.
▪ 먼지가 있는 식물, 작은 소품, 보풀이 있는 장난감등을 침실 밖으로 빼도록 하라.
적절하지 못했던 여러분의 수면상태를 최소화시키자.
• 전기자기장의 유발요인을 줄이자. 그래서 전자 전기장치로부터 나오는 전자파를 줄이자. 이러한 전자기파는 뇌파를 깨어있게 하고, 감정 상태와 수면패턴을 바꾼다. 전자기파는 전자시계, 라디오시계, 텔레비전, 컴퓨터, 휴대폰, 무선전화기, 램프, 이온화 타입의 담배와 일산화탄소 탐색기에서 발생한다. 이러한 제품을 침대에서 5미터밖에 둬라.
• 호흡을 어렵게 하여 부적절한 수면상태를 만드는 화학자극제를 줄이자.
- 화학물질이나 화학 가공된 나무로 만든 가구를 제거하자.(카펫, 가구, 커튼)
- 드라이 클리닝한(클리닝 과정 중 많은 용매가 사용됨) 옷을 침실로 가져 오지말자. 잘 때는 옷장을 잠그자.
• 천연의 가공되지 않은 양모와 비단을 쓰자. 화학 처리가 많이 된 프레스 가공된 섬유를 쓰지 말자.(그중에서도 포름알데하이드)
“실내 환경은 더 높게 오염된 수준을 모이면 즉각적이고 장기적인 오염원들을 더 많이 제공한다.” - 바텔연구소(Battelle Memorial Institute)
★ 87. 음식을 가려라
오늘날과 같이 패스트푸드의 삶을 사는 시대에, 우리는 하루 종일 패스트푸드에 영향을 받기가 쉽고, 우리는 독혈증에 걸리게 되었다. 의학적 용어인 독혈증은 우리 몸이 처리할 수 없을 만큼의 물질이 몸에 쌓이는 것을 말한다. 의학적 환경에서 독혈증은 다음 것을 포함한다.
• 간염 A, B, C, D, E, F, G
• 간손상(간경변포함)
• 설사
• 변비
• 과민성 장 증후군
• 장점막 누수 증후군(Leaky gut syndrome)
식이섬유를 여러분의 식단에 포함시켜라. 식이섬유는 소화를 증진시키고, 독소를 없애는 것을 도와준다.
★ 88. 만지는 환경
2005년 미국 미생물학회는 미국 성인 91%는 공중 화장실을 사용한 후에 손을 씻는다고 했다. 하지만 실제로 83%만 손을 씻었다. 남자(75%)와 비교했을 때 여자는 손을 더 잘 씻었다.(90%) 이들은 다른 손 씻는 습관을 밝혀냈다.
• 오직 21%의 사람이 돈을 만진 후에 손을 씻었다.
• 오직 24%의 남자와 39%의 여자만이 재채기나 기침 후에 손을 씻었다.
미국 질병 조절 및 예방위원회에서 말하는 올바른 손 씻기 순서는 다음과 같다.
1. 손을 적시고 비누를 묻힌다. 비누는 거치대에 둔다.
2. 손을 구석구석(손목, 손바닥, 손등, 손가락, 손톱 밑, 손가락 사이) 문지른다. 너의 양손을 마주치고 10~15초간 문지른다.
3. 따뜻한 물에 잘 헹군다.
4. 깨끗한 타월이나, 일회용 타월에 손을 말린다. 균열이 생기지 않게 문지르기보다 툭툭 치도록 한다.
★ 89. 침대를 비난할 건가요?
침대는 단지 가구가 아니라 침실환경에 있어 없어서는 안 되는 부분이다.
• 만약 침대를 같이 쓴다면 최고의 잠자리를 원한다면 킹사이즈 침대에 자야할 것이다. 특히 배우자가 잠버릇이 고약하다면 말이다. 만약, 두 성인이 같이 더블이나 퀸사이즈 침대에 잔다면 아기용 침대가 놓일 만큼의 옆 공간이 남는다.
• 적당한 매트리스를 고르고, 유지하기 위해서는 저항, 사용자의 몸무게 정보가 필요하다.
골디락스(Goldilocks)에 의하면,
- 너무 매트릭스가 딱딱하다면, 몸을 잘 지지하지 못하고, 오직 가장 무게가 많은 부분만 받쳐 줄 것이다(어깨와 엉덩이)
- 너무 매트릭스가 물렁하다면, 쉬는 상태의 몸의 척추선을 유지하지 못한다. 그 결과 근육은 밤새도록 척추를 곧게 펴는 일을 하게 된다. 그것은 아침에 통증과 고통을 준다.
• 여러분의 매트릭스를 2~3개월 만에 돌려라. 처지거나, 눌러진 부분 등을 줄일 수가 있다.
• 침대의 생명은 침대의 받침구조(box spring)에 의해 결정된다. 이 부분이 스트레스나 눌러지는 부분을 흡수한다.
★ 90. 스트레스를 항상 체크하라
코티졸은 스트레스 상황에서 부신에서 만들어진다. 여러분은 코티졸 생산을 줄일 수 있다. 아드레날 밸런스를 회복시키거나, DHEA의 부신 생산을 가속화시킴으로써 말이다.
• 외출하기: 자연광선을 적게 쬐면 계절을 탈 수도 있고, 부신 기능을 유지하지 못할 수도 있다. 하루에 적어도 1시간씩 외출을 하여 태양광선을 쬐어주고, 이런 것은 피부보호에도 꼭 필요하다.
• 음식섭취: 모든 음식을 먹어라. 하지만 부신 기능을 항진시키는 카페인, 설탕, 알콜 등의 섭취는 최소화해라.
• 아드레날 보충하기: 매일 DHEA나 시베리안 생강을 섭취한다고 생각해보자. 시베리안 생강은 DHEA의 전구체인 프레그네노론(pregnenolone)를 만든다. 노화방지 의사와 상담한다면, 그 의사는 이것을 추천할 것이다.
• 음식 알레르기 찾기: 노화방지 의사와 상담하여 스트레스를 유발하는 음식을 찾고, 적당한 식단을 짠다. 그러면 부신의 요구는 최소화 될 것이다.
★ 91. 미립자(Fine particle)를 피하라
미립자는 공기 중에 분포하는 2.5 마이크론 이하의 미립자를 말한다. 이것은 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 미국 폐학회에서는 매년 만 명이상의 이른 죽음은 이 미립자에 의한 것이라고 밝혔다. 산성 에어로졸, 유기화합물, 금속, 탄소그을음 등이 그 주체이다. 오랜 연구결과, 미립자의 밀도가 높은 곳에 사는 사람들이 그렇지 않은 곳의 사람에 비해 1~2년 평균수명이 짧음이 밝혀졌다.
미립자의 노출을 최소화 시키려면,
• 공기가 정화된 실내 공간에 머물러라.
• 미립자가 높은 시간대에 실외에서 운동하지 마라. 교통량이 많은 곳에서 운동하지 마라
• 충분한 음료를 섭취하라
• 목욕을 자주하라. 피부에 있는 미립자를 제거할 수 있다.
★ 92. 건강을 지켜주는 애완동물
고양이나 개를 기르는 어린이들은, 새롭게 애완동물을 기르거나 이전에 애완동물을 잠시 길러봤던 사람들보다 애완동물 알레르기가 적다. 2005년 스웨덴 노르보텐 중앙병원(Central Hospital of Norrbotten)에서 2454명의 어린이를(유전적인 알레르기가 없는 어린이) 4년 동안 추적 관찰해 온 결과, 동물 알레르기원은 심화되는 알레르기로부터 어린이들을 보호해주었다. 사회소아청소년의학(Social Pediatrics and Adolescent Medicine)에서 이전에 시행했던 연구결과에서, 지속적으로 애완동물과 접촉해 온 어린이들은 그렇지 않은 어린이에 비해, 천식은 67%, 건초열은 45%만큼 걸릴 확률이 낮아졌다.
★ 93. 수면에 방해되는 것을 개선하자
만약 여러분이 잠에 들기 어려웠거나, 잠을 유지하기 어려웠다면 다음을 생각해보자.
• 불규칙한 기상시간과 취침시간은 잠을 제대로 자기 힘들게 만든다. 규칙적인 생활을 하되, 특히 기상시간을 규칙적으로 해라.
• 탄산음료, 커피, 차 등과 같은 카페인 함유 물질을 잠자기 6시간 전에는 피해라. 이것은 여러분이 수면을 방해한다. 초콜릿같이 카페인이 숨겨진 음식과 냉치료, 체외충격 역시 피해야한다.
• 잠자기 6시간 전에는 니코틴(담배, 피부패치)과 자극제를 피해야한다.
• 저녁식사 후 알콜 섭취를 피해라. 알콜은 잠에 드는 것을 도와줄지는 몰라도 여러분은 자는 중간에 깰 것이다.
• 만약 이전 처방이 있거나, 의학이외의 치료를 받았다면 의사를 찾아가 이러한 것들이 수면에 방해가 되는지 물어봐라.
★ 94. 플라스틱을 조심하자
미국 사우스타코타 의과대학(South Dakota School of Medicine)에서는 플라스틱용기나 캔에 함유되어있는 적은 양의 화학물질은 전립샘 이상을 초래한다고 발표했다. 실험자들은 쥐를 통한 실험에서 이것을 밝혀냈는데, 이런 것이 사람들에게서 발생할 수 있다고 했다. 왜냐하면 쥐에게 노출시킨 양이 아기에게 평상시 노출되는 양보다 적었기 때문이다. 미국 환경보호연합회(US Environmental Protection Agency)가 안전하다고 정한 혈중 비스페놀(Bisphenol) A 레벨보다 낮은 레벨에서 동물들은 전립샘 형성에 문제를 일으키고, 이러한 문제를 일으킨 동물에서는 나중에 전립샘 암이 발생한다고 추측되기도 했다. 그리고 비스페놀(Bishpenol) A에 노출된 남자마우스태아는 비정상적으로 전립샘이 커졌고, 전립샘비대증에 걸릴 확률도 높아졌다.
★ 95. 깨끗한 부엌
부엌은 음식을 오염시키고 우리를 아프게 할 수 있는 박테리아의 배양지가 될 수 있다. 1년에 약 7600만 건의 음식으로 인한 질병이 있는데, 이들 중 대부분이 바로 우리들의 집에 있는 벌레에 의해 발생한다. 부엌에서 더 이상 배양이 되지 않는 한, 음식으로의 박테리아 이동을 줄일 수 있는 몇 가지 방법은 이러하다.
․ 음식을 준비하기 전 손을 씻는다. 날고기, 생선, 야채를 만진 이후 손을 씻고 제각기 다른 음식물을 만지는 사이에도 손을 씻는다(교차감염을 줄이기 위해서)
․ 매일 부엌에서 쓰는 스펀지를 1분 이상 김이 날 때까지 전자레인지에 돌린다.
․ 부엌 행주를 정기적으로, 일주일에 3회 이상, 세탁하거나 전자레인지에 돌린다.
․ 부엌 싱크대의 배수구와 음식물 쓰레기 분쇄기, 연결관을 일주일에 한번 세척한다. 물 1약 1ℓ에 염소계 표백제(Chlorine bleach) 5㎖를 탄 용액이나, 생산품 지시사항에 준하여 만들어진 부엌 세척 업체의 용액을 싱크대에 부어 위생적으로 한다. 음식물 찌꺼기는 배수구나 음식물 분쇄기에 젖은 채로 걸려 있어 박테리아가 자라기에 이상적인 환경을 만들어 주게 된다.
★ 96. 일이 도리어 독이 될 수 있다
영국의 버킹엄셔칠턴스대학(Buckinghamshire Chilterns University College)의 조사원들에 따른 연구결과로, 상사를 위하여 일하는 피실험자들이 불공평한 경우를 경험했을 때(일하는 날 중 안정적 일 때와 비교하여)심장 수축기 혈압이 15mmHg 증가하고, 이완기 혈압은 7mmHg만큼 증가함을 보였다. 단지 수축기압의 100mmHg 증가 그리고/또는 이완기 혈압의 5mmHg 증가가 심장질환의 위험을 16% 증가시키는 것과 발작(Stroke)의 위험을 38% 증가시키는 것에 관련이 있다.
- 공정하고 관용적인 작업 환경을 만들어 상사와 일을 하여라. 그것은 당신의 건강에 위험을 줄일 뿐만 아니라 생산성을 증진시키고, 회사 경영의 이득을 위하여 작업장의 사기도 증가한다.
“ 일을 하는 이들과, 명예를 얻는 이들, 두 부류의 사람들이 있다. 첫 번째 무리에 들도록 하여라 ; 거기엔 경쟁이 적을 것이다.” - 간디
★ 97. 미루는 버릇의 장점
영국 킹스턴(Kingston University)의 조사원들이 2005년, 정리되지 않은 침대는 외관상으론 좋지 않은 반면에 집먼지 진드기나 사람들에게서 떨어지는 피부세포를 먹으며 사람들이 숨을 들이쉴 때 알러지 반응과 천식을 일으킬 수 있는 분비물을 생산하는 작은 벌레들(1mm보다 더 짧다)에게 좋은 장소가 되지 않는다고 보고했다. 평균적인 침대는 150만 마리의 집먼지 진드기가 있을 수 있는데, 침대를 일어난 즉시 혹은 단시간에 정리를 하였을 때, 수분이 시트와 매트리스에 들어와 진드기들의 안식처를 만들 수가 있다고 한다. 수분은 정리가 되지 않은 침대에 최소화되고 결과적으로 진드기들은 이곳에서 번식하고 자라는 것보다 탈수되고 죽는 것이 더 쉽게 된다.
★ 98. 녹색 식료품들
UN에서는 최소한 세계에서 400만 명은 진전(tremor), 경직(rigidity), 행동의 둔화, 그리고 자세불안정으로 나타나는 운동계 장애의 유형인 파킨슨씨병을 가지고 있다고 한다. 환경적인 노출은 파킨슨씨병 발생의 위험을 증가시킨다. 질병의 유전적인 요인을 지녔을 때조차, 많은 가족력의 사례에서처럼, 독성에 대한 노출 또는 다른 환경적 요인들이 질병의 증상이 나타나는 시기 그리고/또는 병의 진행 정도에 영향을 미칠 수 있다. 구충제와 살균제는 세포산화를 일으키는 (뇌세포의 노화를 주로 일으키는) 활성산소를 생산한다. 2005년 미국 로체스터 대학의 조사원들에 의한 연구에서, 구충제와 살균제에서 생성된 물질이 3주 이상 남아있는 것이 발견되었고 씻어낸 후에도 존재하는 것이 발견되었다.
가능할 때 마다, 부분적으로 자라난 과일과 채소들을 사고, 식료품점에서 구충제와 살균제가 사용되지 않은 식품을 제공할 수 있도록 격려하여라.
★ 99. 수면 보충
우리중 대다수가 밤마다 다음날의 최상의 상태를 위한 질적 또는 양적으로 필요한 수면을 취하지 않고 있다. 낮잠은 부족하거나 질적으로 나쁜 밤 동안의 수면을 반드시 보충하지는 않는다. 그러나 잠깐 동안(20~30분)의 낮잠을 자는 것은 아주 많이 도움이 된다. 미국 수면재단에 따르면 :
․ 낮잠은 기민하게 만들고, 수행능력을 강화시키며, 실수와 사고를 줄인다. NASA의 연구에 따르면 졸린 군대의 조종사와 우주비행사들이 40분간의 낮잠으로 수행능력이 34%, 기민함이 100% 증진됨을 보였다.
․ 낮잠은 바로 다음 시기에 기민함을 증가시킬 수 있고 낮 동안 몇 시간 뒤의 기민함으로 확장될 수도 있다.
․ 계획된 낮잠은 기면 발작(Narcolepsy)가 있는 사람들에게 처방되어 진다.
․ 낮잠을 자는 것은 정신과적인 면에서 많은 이점이 있다. 낮잠은 유쾌한 사치, 작은 휴가가 될 수 있다. 그것은 이완과 원기회복의 쉬운 방법을 제공한다.
★ 100. 인생의 새로운 궤도
메릴린치(Merrill Lynch)에 따른 2,005년도 연구는 40에서 58세의 남녀 77%가 은퇴 후 일할 계획이라는 것을 밝혔다. 이들 중 몇몇은 그들이 전생애 동안 일했던 산업에서 상담가가 될 것이고 반면에 나머지는 완전히 새로운 직업에 종사할 것이다. 은퇴 후의 직업은 둥지의 알을 두드러지게 증진시킬 수 있다. 65세 때 당신이 은퇴 할꺼라 추정하고 일주일에 이틀을 일하여 은퇴하기전의 40%를 벌면, 당신은 돈을 5년 동안 30%이상까지 증가 시킬 수 있다. 은퇴기간동안 일을 하는 것은 또한 사회적인 연결망을 유지하는데 도움을 주고 의미 있는 삶을 유지하는 열쇠가 됨을 발견하게 된다.
“ 65세 때의 은퇴는 우습다. 내가 65살이었을 때 나는 여전히 여드름이 있었다. ” -George Burns 끝.
海印導師. 合掌
|
|
